ZEN CLUB

豊かな暮らしを創るコミュニティ・ペーパー

Number.489

「第二の心臓」を活性化し、「むくみ」や「冷え」を改善しよう!

身体の快適生活 ちょこっとエクササイズ

フィットネスクラブでレクチャーするプロが、身体に良いエクササイズをお教えするコーナー。今回は「第二の心臓」とも言われる「ふくらはぎ」についてお教えします。

「第二の心臓」を活性化し、「むくみ」や「冷え」を改善しよう!

新年明けましておめでとうございます。今年も健康の為に頑張っていきましょう!

さて、「足(ふくらはぎ)は第二の心臓」といわれていますが、ご存知でしょうか? <血液は、心臓のポンプ作用によって、全身に必要な栄養や酸素を届けます。そして、二酸化炭素と老廃物を受け取った血液は静脈を通って再び心臓の方に戻ってきます。上半身の血流は正常に動きやすいのですが、下半身は血流が下りやすく(重力)登りにくいのです。そこでふくらはぎの筋肉がポンプとなり、心臓へ再び血流を流すという役割をしているのです。

足の筋肉は収縮や弛緩を何度も繰り返すことで血管を圧迫して心臓に戻ろうとする血液をスムーズに上に押し上げます。この足のポンプ作用の事を、【ミルキングアクション】と呼んでいます。牛の乳を絞るような感じで、足の筋肉が絞られるように血液を上へ上へと押し出します。人の身体の筋肉量のおよそ3分の2は、足に集中していまして特に、ミルキングアクションにとって大切になるのがふくらはぎの筋肉になります。そのため、ふくらはぎの筋肉を動かす運動を普段から行っていれば血液の循環も自然とよくなり、第二の心臓として十分な働きをしてくれます。ミルキングアクションの働きを改善するのに良い運動と言われているのがウォーキングですが、その他の運動も加えてご紹介いたします。

Ⅰ.カーフレイズ (ふくらはぎ)

  1. 台の上に足の前側半分くらいをのせます。
    • 台が無い場合は、階段の一番下の段や段差部分を利用してもOK。
    • 段差が無い場合は、平坦な場所でも大丈夫です。

    

  2. 膝を伸ばしたまま、背伸びをするようにかかとを上げます。
  3. ゆっくりと下ろします。
     

    • 平行よりも下へ下ろし、ふくらはぎのストレッチを感じる様に。
  4. 1セット20回位を行い、慣れてきたら回数を増やしたり、片足で行います。

Ⅱ.スクワット

  1. 足は肩幅より少し広め程度に開き、足の爪先は真っ直ぐよりも少し外側に向けます(内股にならないように)。
  2. 背中を伸ばしたまま、しゃがんでいきます。
     (膝を曲げる時に、同時に股関節も曲げて体を落とします)
  3. 膝が90度くらいになるまでしゃがみます。
  4. 立ち上がる時はお尻を締めるように心掛けましょう。
  5. 1セット15~20回行い、慣れてきたらセット数を増やします。