下半身の筋肉を鍛えるスクワットは、シンプルな動作で負荷の調整もしやすく、誰でもどこででも気軽に始めやすいトレーニングです。
基本の姿勢やポイントなどを動画でもわかりやすく解説しました
ノーマルスクワット
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両足を腰幅に開き、視線は正面。下を向くと猫背になりがちなので注意。 -
お尻を後ろへ引きながらゆっくりと中腰になり、元の姿勢に戻ります。 -
しゃがんだ時に、ひざとつま先が同じ幅、同じ方向を向くようにします。 -
猫背にならないように背筋を伸ばして。重心は足全体、かかとが浮かないように。
スプリットスクワット1
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片方の足を後ろに引き、かかとを軽く浮かせて、脚を前後に大きく開きます。 -
後ろのひざを床に落とすイメージで、3秒かけてしゃがみ、2秒で元の姿勢に戻ります。 -
前のひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。さらにゆっくり行うと負荷がアップ。
スプリットスクワット2
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1と同様に、片方の足を後ろに引き、かかとを軽く浮かせて、脚を前後に大きく開きます。 -
後ろのひざを落としたあと、5cm程度の上下動を5～7回ほど行い、元の姿勢に戻ります。 -
慣れたら両手にダンベルを持って負荷を上げてみましょう。ペットボトルなどでも代用できます。
ベベニョン日高アレクサンドルさん 、柴田朋子さん 、藤巻満さん
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