運動は継続することが大事。それには日常のスキマ時間にも手軽にできる簡単なトレーニングから始めるのがおすすめです。テレビを見ながらCMの間に、お風呂上がりに着替えた時にと、毎日のルーティンにするといいですよ！
タオルローイング
簡単な動きですが意外に負荷は大きく、猫背や背中の脂肪に悩む方には特におすすめです。タオルを引き寄せるときに肩をすくめたり、腰を反らせすぎないように注意しましょう。
●広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋の筋力向上
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1うつ伏せになり、両手でタオルの端を持って頭の先へ伸ばします。背筋を使って上体を少し起こし、つま先も少し浮かせるようにします。 -
2そのまま息を吐きながらタオルを自分の胸まで引き寄せます。引き寄せきったら腕を伸ばして元の状態に戻ります。目安は10回×3セット。 -
しっかりと引き寄せたら肩甲骨をギュッと内側に寄せると広背筋に強い刺激を与えられ効果的。
背中のストレッチ
何も道具を使わず、場所もほとんど取らない簡単ストレッチ。オフィスでも自分の席に座ったままできるので、休憩にぜひ取り入れてください。肩こりの緩和も期待できます。
●広背筋、脊柱起立筋の柔軟性向上
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1頭を上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばして座ります。胸の前で両手を組み、このときの目線は真っ直ぐ正面に。 -
2息を吐きながらおへそを見るようにしながら背中を丸め、両手を前に突き出します。手が下がると効果も下がるので、肩の高さにキープ。 -
3そのまま上体を左右に倒して、脇から腰まで横側もじっくり伸ばしましょう。息を吸いながらゆっくり元に戻します。5～6回を目安に。
中山 博文 さん
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