ZEN CLUB

2023年 03 月号 Number. 551

家にあるものでトレーニング2  椅子を使って 下半身を鍛えよう!

椅子に座ったまま手軽に、また椅子を使って負荷をかけたり。身近なものを使ったトレーニングなら、家でも会社でもちょっとしたスキマ時間に行えます。

椅子が倒れたり滑ったりしないように充分注意してください。

ニートゥチェスト

ニー(膝)をチェスト(胸)に引き寄せる動作を行うトレーニングが「ニートゥチェスト」。ぽっこりお腹の引き締めや、猫背などの姿勢の改善、代謝の上昇なども期待できます。

●腹直筋、腸腰筋の筋力向上

浅く座り腿は座面に乗せない 足は浮かせて
1椅子にお尻だけを乗せるように浅く座り、両手で座面をしっかりつかみます。足を床から浮かせて斜め下に伸ばします。
腹筋を意識して膝を胸に
2息を吐きながら背中を丸め、膝を胸に近づけます。お腹の筋肉を意識してキュッと収縮させながら、膝を胸にしっかりと寄せること!
10~15回を1セットの目安に 足はつけない
3息を吸いながら足を元の位置に戻します。戻した足は床につけず浮かせたまま。1秒で胸に引き寄せた膝を、2秒で戻す、を繰り返します。

ブルガリアンスクワット

椅子に片足を乗せて行うことで負荷を高めたトレーニング。スクワットの中でも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果も見込めます。太ももやお尻を素早く引き締めたい方におすすめ。

●大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の筋力向上

背筋はまっすぐ
4椅子から60~90cm離れて背を向けて立ち、座面に片方の足の甲またはつま先を乗せて、背筋を真っ直ぐに伸ばします。
膝を曲げすぎないように!
5前の足に体重を乗せながらゆっくり腰を下ろして2秒間キープします。膝がつま先より前に出
すぎたり、前傾姿勢にならないように注意。
左右20回を1セットの目安に
6息を吐きながら、上体が丸まらないように前の足を伸ばしてもとの姿勢に戻ります。椅子にかけている足は力まないようリラックス。
オアフクラブ多摩川
中山 博文 さん
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