ちょこっとおうちジム

身近にあるモノでトレーニング！ちょこっとおうちジム

ダンベルプレス［目安:15～20回］仰向けになり、ペットボトルをダンベルに見立てて上げ下げすることで、腕から胸にかけて鍛えることができます。負担が大きい場合は、10回程度から無理のない範囲で行ってみ […]

カーフレイズ［目安：左右各10回3セット］椅子を使ってかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛える運動です。片足で行うことでふくらはぎへの負荷が高まり、より効果が期待できます。1セットごとに30秒 […]

ヒップリフト［目安:10～15回1セット］仰向けの状態でお腹の上にペットボトルをおもりとして載せて、お尻をゆっくりと上げ下げすることで、お尻をメインに背中やお腹周りを鍛えます。ペットボトルなしでも効 […]

スライドタックイン［目安:10回］タオルに足を乗せ、腕立て伏せの姿勢から両足を胸へ引き寄せる⇔伸ばすを繰り返すことで、腕と体幹を鍛えます。姿勢を保つだけでも効果的。フローリングなど滑りやすい床で行い […]

片足タオル拾い［目安:左右各10回］床に置いたタオルを拾う動作」を片足立ちで行うことで、体幹と下半身を鍛えます。拾う際にひざを曲げたり腰を丸めるのは問題ありません。無理のない範囲で行いましょう。体 […]

タオルストレッチ［目安：30秒キープ3セット～］仰向けでタオルを片脚に掛けて伸ばし、太もも裏の硬くなった筋肉を緩めます。タオルの長さを調整することで、トレーニング効果がアップします。太もも裏の筋肉 […]

バックエクステンションプル［目安：5回1セット～］うつ伏せでタオルを持ち、腕を伸ばした状態から胸まで引き寄せて背中を鍛えます。腕の力ではなく、背中と肩甲骨まわりを意識して動かすのがポイントです。背 […]

タオルラットプル［目安：10回2セット～］頭の後ろでタオルを持ち、腕を上げ下げすることで、背中全体を鍛えます。負荷をしっかりかけるには、背筋を伸ばし、タオルをピンと張った状態で上げ下げするのがポイン […]

スクワット[目安：10回2セット～] お尻で椅子の座面をタッチして立ち上がる動作を繰り返し、下半身を鍛えます。慣れてきたら10回を15回に、2セットを3セットに増やすと、トレーニング効果が高まります。 […]

ニートゥチェスト[目安：10回2セット～] 椅子に座って足を曲げ伸ばしすることで、お腹を引き締める運動です。慣れてきたら10回を15回に、2セットを3セットに増やしていきましょう。さらにトレーニング効 […]