ちょこっとおうちジム

身近にあるモノでトレーニング！ちょこっとおうちジム

アーノルドプレス［目安:10～15回］ペットボトルを回旋させながら頭上に持ち上げる動きで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えます。三角筋・上腕三頭筋の筋力向上両手にペットボトルを持ち、手のひらが自分の方を […]

フロントレイズ［目安:10～15回］両手にペットボトルを持ち、体の前で腕を上げ下げすることで三角筋前部を鍛えられます。三角筋前部の筋力向上両手に水入りペットボトルを持ち、足を肩幅程度に広げて立ち […]

キックバック［目安:10～15回］上半身を前傾させ、肘を体の横に引き上げて、腕を後ろに伸ばすことで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ペットボトルを使用することでこの筋肉に負荷がかかり、効果的に二の […]

ゴブレットスクワット［目安:10～15回］お尻を引いて腰を落とし、元の姿勢に戻す動作を繰り返すことで下半身を鍛えるトレーニングです。おもりとしてペットボトルを胸の前で持つと自然とお腹に力が入り、重心 […]

クランチ［目安:15～20回］仰向けの状態でペットボトルをおもりとして持ち、【上体を起こす↔下ろす】の動作を繰り返し、腹筋を鍛えます。少ない回数やペットボトルなしで行っても効果が期待で […]

ダンベルプレス［目安:15～20回］仰向けになり、ペットボトルをダンベルに見立てて上げ下げすることで、腕から胸にかけて鍛えることができます。負担が大きい場合は、10回程度から無理のない範囲で行ってみ […]

カーフレイズ［目安：左右各10回3セット］椅子を使ってかかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを鍛える運動です。片足で行うことでふくらはぎへの負荷が高まり、より効果が期待できます。1セットごとに30秒 […]

ヒップリフト［目安:10～15回1セット］仰向けの状態でお腹の上にペットボトルをおもりとして載せて、お尻をゆっくりと上げ下げすることで、お尻をメインに背中やお腹周りを鍛えます。ペットボトルなしでも効 […]

スライドタックイン［目安:10回］タオルに足を乗せ、腕立て伏せの姿勢から両足を胸へ引き寄せる⇔伸ばすを繰り返すことで、腕と体幹を鍛えます。姿勢を保つだけでも効果的。フローリングなど滑りやすい床で行い […]

片足タオル拾い［目安:左右各10回］床に置いたタオルを拾う動作」を片足立ちで行うことで、体幹と下半身を鍛えます。拾う際にひざを曲げたり腰を丸めるのは問題ありません。無理のない範囲で行いましょう。体 […]